它負責髖關節伸展，幫助你站起來、爬樓梯、衝刺和搬重物。 現代人長時間久坐，容易導致臀部肌肉「忘記」如何正常運作，這種情況被稱為「死臀綜合症」（Gluteal Amnesia）[i]。 想像一下，你的臀部肌肉長時間處於休眠狀態，就像一輛跑車被長期閒置一樣，性能會大打折扣。 當你讓屁股處在休眠狀態，它們會「忘記」所有重要的功能。 當我們壓迫肌肉時，屁股中的神經和血管就不能正常工作，大腦會失去與它們的連結，長期之下會產生臀肌失憶症。 根據我的經驗，臀肌休眠和背痛之間有很高的關連性。 做法：背部朝下平躺，阻力帶繞在大腿上，膝蓋彎曲，腳底靠近臀肌貼地，手放兩側。 腹肌繃緊，腳跟站穩，縮緊臀部往上抬高，讓身體從膝蓋到肩膀呈現一直線。 這個動作算是槓鈴硬舉的退階版本，將彈力帶踩在腳底下，並且使用硬舉的姿勢完成動作，是一個可以訓練到髖部、臀部、腿部等肌群的複合式動作。 要擁有結實的臀肌，需要有一個全面的臀肌訓練計畫，這包括了各種不同的訓練方法，從自體重量訓練、居家器材，到健身房器材的使用。
無論你是健身新手，還是有一定經驗的運動愛好者，都能在這裡找到適合自己的訓練方式。 讓我們從了解臀部肌群開始，逐步打造你的專屬訓練計畫。 總之，鍛鍊臀部肌群的好處多多，不僅能改善體態，還能提升生活品質、預防運動傷害。 在接下來的文章中，我將會分享一系列實用的臀部訓練方法，幫助你打造健康強壯的臀部！
請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。 這是決定臀部「高度」與「飽滿度」的肌肉，練得好，穿什麼褲子都好看、腰臀比也更明顯。
久坐會讓臀部肌肉長期處於延展不啟動狀態，久而久之神經激活降低、肌肉逐漸無力，這就是俗稱的「死臀症候群」。 在這種情況下，最主要的是 不要移動膝蓋，讓臀部做一切. 練習的基礎是雙腳與臀部平行，膝蓋微微彎曲，使軀幹與地面平行，就好像我們想觸碰腳一樣。 必須在腿部和軀乾之間建立 90 度，這樣臀部和腿筋才能負責這項任務。 在美國俚語中稱為弓步，它是關於用我們的一條腿向前邁出一大步並降低另一條腿的膝蓋直到我們處於跪姿。
如果你在健身房裡看到越來越多男生在做臀推，那並不奇怪，因為這個動作被公認為是最有效的臀肌訓練之一。 「臀推常被稱為『臀部訓練之王』，因為在肌電圖研究中，它的臀肌啟動程度是最高的，」Schlottman 說。 許多健身房都有專用的臀推機器，但你也可以用槓鈴或兩個啞鈴放在髖部上達到相同效果。 甚至只要有一張沙發或有軟墊的平台，就能替代舉重凳，輕鬆完成這個訓練動作。 此外，臀中肌與臀小肌負責髖部外展與骨盆穩定，對於單腳支撐、跑步、變向動作中的動作控制極為重要，還能幫助預防膝蓋內夾、足弓塌陷等常見運動傷害。 不只是外型上的改善，臀肌對骨盆與脊椎排列也有很大的影響。 許多常見的體態問題，如：骨盆前傾、假胯寬、駝背，其實都與臀部肌肉的力量不足或控制不良有關。 跳繩是超有效率的有氧運動，我要幫你在短時間內，用有效率的方式學會跳繩。 瞭解臀部肌肉的構造和功能是打造強健體魄的基礎。 透過針對性的訓練和喚醒運動，你可以擺脫「死臀綜合症」，增強運動表現，並提升整體生活品質。
每週只要3次，持續4週以上，保證能在短短1個月後看到明顯改變。 具體方法為：重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。 多數人都是能坐不站，而習慣癱坐在椅子上，那樣子坐不僅容易使脊椎受傷，臀部變大。 想提臀，正確的坐姿應該是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮腳。 想讓臀型更立體、從側面看有曲線、後面看有包覆感，關鍵就在於把臀肌練「大」練「挺」。 尤其是臀大肌，它是決定臀部高度與飽滿度的主力，絕對不能忽略。 像是臀部、大腿後側、前側、外側或者小腿等肌群分別進行放鬆，才能夠讓筋膜的緊繃感回復平衡狀態，避免有特定部位沒有放鬆到持續緊繃。
將彈力帶套在大腿靠近膝蓋處，呈平躺姿勢，臀部用力將身體上推，停留5秒左右收回。 平時久坐會使臀部肌肉無力，彈力帶這項阻力可以增加運動的強度。 在進行臀部肌肉訓練時，除了選擇合適的動作與訓練強度外，還需要注意充分的恢復，避免過度訓練。 此外，保持積極的心態，並享受訓練的樂趣，也是非常重要的。
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